ピラティスってどんな効果があるの？部分別に効果的なエクササイズも紹介

公開日2025.4.4 更新日2025.4.23

ピラティスに興味はあるけれど、どのような効果が得られるのか気になっている方も多いのではないでしょうか。ピラティスは全身のインナーマッスルを鍛えるエクササイズで、体のバランスを整えるだけでなく、姿勢の改善や筋力アップ、さらにはリラクゼーション効果まで期待できます。継続することで、体の変化を実感しやすくなり、健康的な生活をサポートします。本記事では、ピラティスの基本的な効果や長く続けることで得られる変化、そして部位ごとにおすすめのエクササイズをご紹介します。

index

ピラティスは何に効果があるエクササイズ？
深層の筋肉を鍛えられる
バランス感覚を養える
全身の歪みを矯正する
ピラティスを続けると体に起こる変化と効果は？
姿勢がよくなる
肩こりが少なくなる
腰痛が改善する
疲れにくくなる
体型にメリハリが出る
ピラティスで体を引き締める！部分別に効果的なフォームを紹介
二の腕：ハンドレッド
脚：シングル・ストレート・レッグ
お腹：ロールアップ
胸：プッシュアップ
背中：スイミング
ピラティスの効果に関するよくある質問
効果はどれくらいで表れる？
効果が感じられないときはどうする？
マシンとマットはどちらが効果的？
ピラティスの効果を確実に感じたいならスクールに通おう！

ピラティスは何に効果があるエクササイズ？

ピラティスは、体幹を支える深層筋（インナーマッスル）を鍛えることで、姿勢の改善、バランス感覚の向上、全身の歪みを整える効果があります。また、心と体のつながりを意識しながら行うため、リラクゼーション効果やストレス解消にも役立ちます。

深層の筋肉を鍛えられる

ピラティスは、体の奥深くにあるインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。この筋肉は姿勢を支え、体のバランスを保つ重要な役割を持っています。ピラティスを続けることで姿勢が整い、腰痛予防や代謝アップに加えて、背骨が滑らかに動くようになるのも大きな魅力です。背骨の動きがスムーズになると、体全体が軽く感じられ、日常の動きやすさがぐんとアップします。ゆっくりとした動きと深い呼吸を合わせるピラティスは、体を内側から健康にし、しなやかで強い体を作り上げてくれます。続けるほどに「体の芯から整う」感覚を味わえるでしょう！

バランス感覚を養える

ピラティスは、バランス感覚を鍛えるのに最適なエクササイズです。その理由は、「固有受容器」という体の位置や動きを感知するセンサーに働きかける動きが多いからです。固有受容器は関節や筋肉にあり、体の姿勢やバランスを脳に伝える役割を果たしています。ピラティスでは、体の軸を意識しながら片足立ちや不安定な体勢を取る動きを繰り返すことで、固有受容器が活性化され、バランス能力が向上します。この力が高まると、転倒のリスクが減り、運動能力の向上にもつながります。また、ピラティスを続けることで重心の取り方が身につき、体が自然と安定してくるのを感じるでしょう。バランス感覚を磨きながら、より動きやすい体を手に入れてみてはいかがでしょうか。

全身の歪みを矯正する

ピラティスは、全身の歪みを矯正するのに効果的であるといえます。その理由は、アライメント（体の正しい位置関係）を意識しながら動くエクササイズだからです。日常生活での体の動かし方の癖や姿勢の悪さによって生じた「体の歪み」を整え、関節や筋肉が本来あるべき位置に戻るよう導きます。そして姿勢が改善されるだけでなく、肩こりや腰痛などの不調が軽減し、全身の動きがスムーズになります。また、体が整うことで筋肉や関節に余分な負担がかからなくなり、怪我の予防にもつながります。ピラティスを続けることで、内側から健康的で美しい体を作り上げられるでしょう。体の歪みを整え、快適な毎日を手に入れてみませんか？

ピラティスを続けると体に起こる変化と効果は？

ピラティスを続けることで、身体的な効果だけでなく、心身的に良い変化が期待できます。
まず身体的な効果は、体幹が鍛えられ、姿勢が良くなり肩こりや腰痛が軽減され、身体的な不調改善されることです。
次に、心(メンタル面)でのよい効果として、ピラティスはエクササイズ中に深い呼吸を意識するため、自律神経が整い、リラックス効果やストレス軽減につながるためです。さらに、インナーマッスルを鍛えることで代謝が上がり、体型にメリハリが出て自信にもつながります。ピラティスは、心と体を整える理想的なエクササイズと言えるでしょう。

姿勢がよくなる

ピラティスでは、背骨の1椎1椎に意識を向けながら動くことで、背骨の自然なS字カーブを取り戻せます。この滑らかな背骨の動きは、姿勢を整えるだけでなく、肩や腰への負担を軽減し、体全体の動きをスムーズにします。特に、背骨の柔軟性が高まると、体の中心部分が安定し、内臓を支える筋肉が鍛えられます。その結果、姿勢改善だけでなく、体内のバランスが整い、快適な日常生活が送れるようになります。

肩こりが少なくなる

ピラティスは、肩こりの改善に役立つエクササイズとして注目されています。同じ姿勢を長時間続けることで起こる肩や首の筋肉の緊張をほぐし、血流を促進する効果があります。特に、ピラティスの動きでは肩甲骨や首周りの筋肉にアプローチするため、凝り固まった部分を和らげ、肩の可動域を広げるられます。また、姿勢改善を重視するため、肩や首にかかる負担が軽減され、肩こりの予防にもつながります。デスクワークやスマホ使用で肩こりに悩む方に、ピラティスはおすすめです。

腰痛が改善する

ピラティスは、肩こりに悩む人にぴったりのエクササイズです。同じ姿勢を続けて首や肩がカチカチになった経験、ありませんか？ピラティスなら、肩甲骨や首周りをしっかり動かすことで、筋肉をほぐして血流を良くできます。肩が軽くなり、動きやすさを実感できるはずです。さらに、姿勢が整うと肩や首への負担も減るので、肩こりが起こりにくい体に近づきます。特に、デスクワークやスマホをよく使う方には効果的。マシンを使ったピラティスなら、よりピンポイントでアプローチできるのでおすすめです！

疲れにくくなる

ピラティスを続けると、驚くほど疲れにくい体へと変わります。姿勢が改善され、全身のバランスが整うことで、体にかかる余計な負担が軽くなります。その結果、日常の動きがスムーズになり、無駄なエネルギーを使わずに済むように。さらに、体が整うことで集中力も高まり、仕事や勉強にもしっかりと向き合えるようになります。ピラティスは体を鍛えるだけでなく、効率よく動ける体を作るため、忙しい毎日をサポートしてくれる理想のエクササイズです。

体型にメリハリが出る

ピラティスを続けることで、体型にメリハリが生まれ、美しいボディラインへ自然と変化していくでしょう。体幹を鍛えることでウエストが引き締まり、くびれが自然とできるのが特徴です。また、全身の筋肉バランスが整うため、姿勢が良くなり、全体的にスッキリとした印象に変わります。無理なダイエットではなく、健康的に引き締まった体を作れるのがピラティスの魅力です。運動が苦手な方でも無理なく始められるので、内側から美しさと健康を引き出すエクササイズとしておすすめです。

ピラティスで体を引き締める！部分別に効果的なフォームを紹介

ピラティスで体を引き締めたい方へ、部分別に効果的なエクササイズフォームをご紹介します。ピラティスは、体の奥深くにあるインナーマッスルを鍛えることで、ウエストや太もも、二の腕など気になる部分を引き締めるのに最適です。さらに、全身のバランスを整えながら効率よくトレーニングできるのも魅力です。この記事では、特定の部位にフォーカスしたおすすめのピラティスフォームを詳しく解説しますので、理想の体型に近づく一歩としてぜひお役立てください。

二の腕：ハンドレッドがおすすめ

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	二の腕：ハンドレッドがおすすめ
フォーカス部位	二の腕
おすすめエクササイズ	ハンドレッド

手順	① 仰向けに寝て、膝を90度に曲げて持ち上げます（テーブルトップポジション）。 ② 両腕を体の横に伸ばし、肩を少し持ち上げて上半身を丸めます。 ③ 腕の動きは小刻みに、リズミカルに行い、合計で100回（10セット）を目安に続けます。 ④ 二の腕の筋肉を効果的に刺激するピラティスの基本エクササイズです。体幹や腹筋を鍛え、全身の血行促進に役立ちます。動作中に呼吸を意識することで、酸素を効率的に取り込み、集中力を高める効果も期待できます。
効果	二の腕の筋肉を効果的に刺激するピラティスの基本エクササイズです。体幹や腹筋を鍛え、全身の血行促進に役立ちます。動作中に呼吸を意識することで、酸素を効率的に取り込み、集中力を高める効果も期待できます。

脚：シングル・ストレート・レッグがおすすめ

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	脚：シングル・ストレート・レッグがおすすめ
フォーカス部位	脚
おすすめエクササイズ	シングル・ストレート・レッグ

手順	① 仰向けに寝て両足をまっすぐ伸ばします。肩と首を少し浮かせ、頭を上げて体幹を意識します。 ② 両脚を天井に向けて持ち上げ、片脚を床方向にまっすぐ下げます。 ③ 上げた脚を両手でつかみ、吐きながら、脚を引き寄せながら軽く2回ポンプします。 ④ 吸いながら、反対の脚を交互に動かし、リズミカルに繰り返します。
効果	腹筋と体幹を強化し、ハムストリングスや股関節の柔軟性を向上。脚の筋力とシルエットを引き締め、血行促進やエネルギー向上にも効果的。

お腹：ロールアップがおすすめ

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	お腹：ロールアップがおすすめ
フォーカス部位	お腹
おすすめエクササイズ	ロールアップ

手順	① 仰向けに寝て、脚をまっすぐ伸ばし、腕を頭の上に伸ばします。手のひらは上向きで、全身をリラックスさせます。 ② 息を吸いながら腕を頭の上から前方へ持ち上げ、頭を持ち上げて背骨を1つずつ床から浮かしながら、上体を起こし始めます。 ③ 息を吐きながら、状態を起こし、腕をつま先に向かって伸ばします。無理なく前屈できる範囲で動作を止めます。 ④ 息を吸いながら背骨を逆順に丸めまがらゆっくり戻し、元の仰向けの姿勢に戻ります。
効果	腹部を強化し、体幹の安定性を向上させます。また、背骨をしなやかに保ち、姿勢改善や柔軟性向上にも役立ちます。

胸：プッシュアップがおすすめ

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	胸：プッシュアップがおすすめ
フォーカス部位	胸
おすすめエクササイズ	プッシュアップ

手順	① 手を肩幅よりやや広めに床につき、つま先を立てて腕立て伏せの姿勢になります。背中をまっすぐ保ち、頭からかかとまで一直線を意識します。 ② 息を吸いながら肘を曲げ、胸が床に近づくまで体をゆっくりと下げます。 ③ 腰が落ちないよう、体幹をしっかりと引き締めます。 ④ 息を吐きながら肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。 ⑤ 胸と腕の力を使って動作をコントロールします。 ⑥ 初めての方は膝をつきながら数回始めてもOKです。
効果	胸筋を鍛え、バストアップや引き締め効果が期待できます。同時に腕や体幹も強化され、全身の筋力バランスが向上します。

背中：スイミングがおすすめ

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	背中：スイミングがおすすめ
フォーカス部位	背中
おすすめエクササイズ	スイミング

手順	① マットの上にうつ伏せになり、両腕を肩幅で前方に伸ばし、脚を腰幅に開いてまっすぐ伸ばします。 ② 背中を意識し、胸と脚を軽く浮かせます。視線は床に向け、首はリラックスさせます。 ③ 右腕と左脚を持ち上げながら息を吸い、頭や首は自然な位置に保ちながら、背骨を長く伸ばす意識で動作します。 ④ 息を吐きながら、右腕と左脚を下ろし、左腕と右脚を持ち上げます。 ⑤ この動きをリズミカルに繰り返します（20〜30回が目安）。初心者の場合は、数回から始めてもOKです。
効果	背中や体幹を強化するだけでなく、血行を促進し、全身のバランスを整えます。また、集中力と柔軟性の向上にも役立ちます。

ピラティスの効果に関するよくある質問

ピラティスの効果に関するよくある質問は以下の通り。
・効果を感じるのにどれくらいかかる？
・効果が感じられないときの対処法は？
・マシンとマット、どちらが効果的？

効果はどれくらいで現われる？

ピラティスで効果を実感するまでは、どれくらいの頻度でレッスンを受けるかによって異なります。一般的には、週2～3回のレッスンを継続することで、3か月程度で身体の変化を感じる方が多いとされています。ただし、理想の体や健康状態に近づくためには、半年から1年ほどの継続が必要です。効果を最大化するためには、無理のない範囲で習慣化し、正しいフォームで行うことが大切です。

効果が感じられないときはどうする？

ピラティスの効果が感じられない場合、まずは頻度や期間を見直しましょう。週2～3回の定期的なレッスンが理想ですが、短期間での変化を求めず、継続を重視することが大切です。また、自己流で行っている場合は、インストラクターの正しい指導を受けることで、動作やフォームを改善でき、効果を感じやすくなります。自分の体調や目標に合ったレッスンを選び、楽しく続けましょう。

マシンとマットはどちらが効果的？

マットピラティスとマシンピラティスは、それぞれに魅力があります。マットピラティスは道具を使わず、場所を選ばずに取り組めるのが大きなメリット。ただし、最初は動きが難しく感じることもあります。一方、マシンピラティスは専用の機器が体をサポートしてくれるので、初心者でも繊細な動きや身体の変化を実感しやすいのが特徴です。どちらも素晴らしい方法なので、両方をうまく組み合わせることで、効果的に経済的にも無理なく続けられるのではないでしょうか。

ピラティスの効果を確実に感じたいならスクールに通おう！

ピラティスの効果を確実に感じたいなら、スクールでの学びがおすすめです。効果的なエクササイズや呼吸法を身につけることでより効果を体感し、続けやすくなります。バランスドボディピラティス養成スクールでは、学びながらインストラクターとしての道だけでなく、日常生活のパフォーマンス向上や、慢性の痛みの解消、美容、リハビリなど幅広い分野での活用が可能に。今の仕事にも役立てられるスキルとして、多くの受講者が自己成長とキャリアアップを実現しています。まずはスクールで新しい可能性を探してみませんか？

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