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ピラティスのロールアップができない！効果的な練習方法や対策を解説
公開日2025.3.31
ピラティスの基本動作「ロールアップ」は、背骨を一つずつ動かしながら背骨の柔軟性や腹部や背中の深層筋を鍛える効果的なエクササイズ。一見シンプルですが、難しく感じる方も多い動きです。本記事では、ロールアップの基本から効果的な練習方法、上手くできない場合の対処法まで詳しく解説します！
ピラティスのロールアップとは？上手にできるためのポイント
背中を丸めるだけでこんなに違う？ロールアップ成功のカギ
「背中を丸くして動きましょう」なんて聞くと簡単そうですが、実際にやると意外と難しい！ピラティスのロールアップでは、この背骨を長く維持しながら、丸みを保つ動作が最重要ポイントです。ここを押さえないと、効果は半減どころかゼロかも…？
背骨を意識しながら、椎骨を一つずつ床から離すようにゆっくり動かすのが成功の秘訣です。勢いに任せてガバッと起き上がろうとすると、腰や背中に余計な負担がかかり、効果を感じるどころではなくなります。
ここでの目標は、「丁寧に背骨を動かすこと」。まるで真珠のネックレスを一粒ずつ持ち上げるように、慎重に体を丸めながら動いてみてください。背中が床から離れる感覚を味わうことで、コントロール力もアップします。自分の体と向き合う時間を楽しみながら、ロールアップをしてみましょう。
ロールアップを成功させる背骨の重要性
ピラティスのロールアップを成功させるには、背骨の柔軟性が欠かせません。
背骨を一つずつ順番に動かす「セグメンタルムーブメント」を意識することで、体幹の深層筋（腹横筋、腹斜筋、腸腰筋など）が活性化され、動作をスムーズに行えます。背骨が柔らかいと、全体がしなやかに動き、特定の部位に余計な負担がかかるのを防ぎます。一方、背骨が硬いと動きがぎこちなくなり、腰や首などに代償的な負担がかかり、ロールアップが難しくなる原因になります。背骨を1つずつ順番に動かす練習を重ねることで、背骨と腹部の筋肉が連動し、滑らかに起き上がる感覚を養えます。
この練習は、ロールアップの完成度を高めるだけでなく、全身のバランスや姿勢を向上させ、体全体を調和のとれた状態へ導きます。
背骨の動きを意識し、柔軟性を高めることが、ピラティス全体の効果を最大化する第一歩です！
腰が固いとロールアップが難しい理由
ピラティスのロールアップをスムーズに行うためには、腰周りの柔軟性が欠かせません。「腰が固い」とは、主に腰椎（背骨の腰部分）やその周辺の筋肉が硬く、動きが制限されている状態を指します。腰椎が硬いと、背骨を一つずつ丸めて動かすことが妨げられ、ロールアップの途中で動きが止まったり、腰や首に余計な負担がかかることがあります。特に影響を与えるのは、脊柱起立筋（背中を支える筋肉）や腰方形筋（腰と骨盤をつなぐ筋肉）、そして腸腰筋（骨盤と太ももをつなぐ筋肉）です。これらが硬いと、腰を丸める動きが難しくなります。また、腰椎周辺の結合組織や関節の硬さも、背骨全体の滑らかな動きを妨げる原因になります。
腰の柔軟性を高めるには、ストレッチや腰椎を動かすエクササイズがおすすめです。「キャット＆カウ」や「チャイルドポーズ」で腰をほぐし、滑らかな動きを養う練習を並行して行いましょう。
腰が柔らかくなると、ロールアップの動作がスムーズになり、体への負担も軽減されます。
ピラティスロールアップの種類と手順を解説
基本のロールアップ
ロールアップは、仰向けに寝た状態から背骨を一つずつ丸めながらゆっくり体を起こす、ピラティスの基本動作です。このエクササイズでは、腹部の深層筋（腹横筋）を意識し、背骨を長く維持しながら、体を内側から引き上げるように動かすことが重要です。
腹筋だけでなく、背筋や骨盤を安定させる筋肉を連動させることで、腰や背中に余計な負担をかけずに行えます。さらに、背骨を滑らかに丸めることを意識することで、動作がスムーズになり、体幹の強化や姿勢改善といった効果が得られます。
ロールアップが難しい場合は、膝を軽く曲げるなど動きを調整してみましょう。
ローリングライクアボール
「ローリング・ライク・ア・ボール」は、体を丸めて後ろ向きに転がり、元の位置に戻る動作を繰り返すエクササイズです。このシンプルな動きは、背骨の柔軟性を高めるとともに、体幹の深層筋を鍛え、バランス感覚を養う効果があります。 背中をCカーブに保ちながら転がることで、腰背部の筋肉をほぐし、硬くなりがちな背中を柔らかくするのに役立ちます。また、腹筋の深層部（腹横筋）を意識することで、体幹の安定性を向上させ、動作のコントロール力を高めます。 行う際のポイントは、腹筋をしっかり使うことと、反動に頼らずコントロールした動きを意識すること。呼吸を止めずに行うことで効果がさらに高まります。柔軟性が足りない場合は、背中をほぐすストレッチと組み合わせるのもおすすめです。 「ローリング・ライク・ア・ボール」は初心者にも取り組みやすく、体の柔軟性とバランスを整えるために最適なエクササイズです！
スタンディングロールアップ
スタンディングロールアップは、立った状態で背骨を一つずつ丸めながら前屈し、再び元の姿勢に戻るピラティスの基本動作です。背骨を長く伸ばして立ち、息を吐きながら頭を前に倒し、首、背中、腰の順に丸めていきます。床に手をつけるか無理のない範囲で前屈し、息を吸って動きを止め、再び息を吐きながら腰から順に背骨を戻します。 この動作は、呼吸と連動させることで背骨の可動域を広げ、腹筋や背筋を使って体幹を安定させる筋力を鍛える効果があります。動作中は無理をせず、膝を軽く曲げると背骨が動かしやすくなります。ゆっくりコントロールしながら行うことで、腰や背中への負担を軽減し、姿勢改善や柔軟性向上に役立ちます。
座位のロールダウン
座位のロールダウンは、座った状態で骨盤をコントロールしながら背骨を丸めて倒し、元の姿勢に戻るエクササイズです。この動作では、下腹部を中心に引き締め、骨盤を安定させる力が求められます。下半身の柔軟性や腹筋の強さが必要ですが、コツをつかめば簡単に取り組めます。まず、骨盤を立てて背骨を真っ直ぐに保ち、両腕を肩の高さで前方に伸ばします。首を長く保つことを意識し、息を吐きながら骨盤をゆっくり後ろに倒します。このとき、動かすのは骨盤のみで、左右にぶれないように注意が必要です。下腹部をへこませ、薄くて長ーいお腹をイメージすることで、腹筋を効果的に活性化させます。座位のロールダウンは、美しい姿勢を作る基本動作で、骨盤を安定させることで日常生活でも正しい姿勢をキープしやすくなります。初心者でも取り組みやすいエクササイズです。
ピラティスのロールアップの効果は？
ロールアップで深層筋を鍛える
ロールアップは、体の内側にある深層筋（インナーマッスル）、特に腹横筋や内腹斜筋を鍛える効果的なエクササイズです。これらの筋肉は体幹を安定させ、背骨や骨盤を支える役割を果たします。また、腸腰筋や脊柱起立筋も動作をサポートし、全体的な体幹の強さを向上させます。深層筋を鍛えることで、姿勢が整い、バランス感覚の向上にもつながります。内側から体を強化し、美しい動きを目指しましょう！
ロールアップでウエストを引き締める
ロールアップは、腹部の筋肉を集中的に鍛えるエクササイズで、ウエストを引き締める効果が期待できます。特に、体幹を支える腹横筋や内腹斜筋、外腹斜筋に働きかけることで、効率的に腹部を引き締められます。動作中にお腹を引き締める意識を持つことで、これらの筋肉がより活性化し、ウエスト周りの引き締めや脂肪燃焼を促進します。また、呼吸を意識しながら行うと、深層筋が効果的に働き、代謝アップにもつながります。継続的にロールアップを行うことで、メリハリのあるボディラインを目指せます。
ロールアップで背骨の柔軟性を高める
ロールアップでは、背骨を一つずつ丁寧に動かすことで、背骨全体の柔軟性を高めることができます。これにより、日常生活での姿勢が改善され、腰痛の予防にも効果的です。背骨が柔らかくなることで、動作がスムーズになり、体全体の動きが軽く感じられるようになります。さらに、背骨を支える脊柱起立筋や周辺の筋肉が強化されるため、背骨の健康維持にもつながります。しなやかな背骨は、快適な体の動きの基盤です。
ピラティスのロールアップをする際のチェックポイント
足が浮いてしまう原因と対策
ロールアップ中に足が浮いてしまうのは、ロールアップがうまくいかない方に多い悩みのひとつです。足が浮いてしまうと体全体のバランスが崩れ、正しい動作が難しくなります。この原因として、腹筋や背筋が十分に使えていないことや、骨盤が安定していないことが考えられます。動作中は、足をしっかりと床に密着させたまま、腹筋（特に腹横筋）と背筋を意識的に使って体を引き上げることがポイントです。また、膝を軽く曲げることで足が安定しやすくなり、動作をスムーズに行えます。よりサポートが欲しい時は両手を太ももの横に置き、手を使ってもOK！
腰が反るのを防ぎ、ロールアップを安全に！
ロールアップを行う際、腰が反ってしまうと腰痛の原因になるため注意が必要です。この多くの原因は、腹筋（特に腹横筋や内腹斜筋）が十分に働いていないことにあります。これらの筋肉を意識し、骨盤を軽く後ろに倒し、おへそを背骨に引き寄せるような感覚を持つことでスムーズに動作を行えます。 もし上手くできない場合は、事前にストレッチを取り入れるのがおすすめです。「キャット＆カウ」や背中を伸ばすストレッチは、腰周りをほぐし、体をスムーズに動かせる状態に整えます。 腹横筋を活性化させ、体幹を安定させることで、腰を守りながらロールアップの効果を最大限に引き出しましょう。
滑らかな背骨を作るロールアップの基本とコツ
ロールアップでは、背骨を一つずつ丸くしながら動かすことが基本です。勢いに任せて動作を行うと、背骨の一部だけに負担がかかりますので、本来の目的が達成できません。背骨全体が緩やかなCカーブになっているかを確認しながら行いましょう。 この「背骨を丸める動き」は、柔軟性を高めるだけでなく、背骨を支える脊柱起立筋や腹部の深層筋を活性化させる効果もあります。また、動作がスムーズになり、体幹を安定させながら安全に行いやすくなります。なめらかな背骨の動きを意識して、ロールアップしましょう。
ロールアップではお腹にしっかり力を入れることが重要
ロールアップを行う際、腹筋が十分に使えていないと、首や腰など他の部位に余計な負担がかかり、動作の効果が薄れてしまいます。そのため、お腹にしっかりと力を入れることが重要です。特に腹横筋や内腹斜筋などの深層筋を意識し、おへそを背骨に引き寄せるようにスクープする感覚で動作を行いましょう。この意識があると、体幹が安定し、効率的に体を鍛えることができます。ロールアップ中は常にお腹の引き締めを意識しましょう。
ロールアップがうまくできないときの対処法
動画や参考書籍で正しいムーブメントを確認しよう
ピラティスのロールアップに限らず、動作がうまくいかない場合は、正しいムーブメントを改めて確認することが大切です。本や動画を活用して、動きのポイントやコツを学び、自分の姿勢や動きと比較してみましょう。特に初心者は、動画でインストラクターの動きを視覚的に確認することで、正しいフォームや呼吸法を理解しやすくなります。また、動作中にどの筋肉を使うべきかも分かりやすく解説されています。本やDVD付きの教材を併用すれば、さらに学びが深まるでしょう。
プロインストラクターのピラティスレッスンを受ける
ピラティスは個々の柔軟性や筋力に合わせた指導が重要で、プロのインストラクターに見てもらうことで効率的に上達できます。特に初心者にとっては、正しい動作や体の使い方を学べる機会として、対面のスタジオレッスンがおすすめです。スタジオでは、インストラクターが直接姿勢やフォームを細かくチェックし、個々の課題に応じたアドバイスを提供してくれます。また、周囲の参加者から刺激を受け、継続のモチベーションが高まるのもメリットです。オンラインレッスンは、場所を問わず気軽に受講できる便利な選択肢ですが、初心者にはスタジオのサポートがより効果的。プロの指導を受けることで、体を正しく動かし、ピラティスの効果を最大限に引き出しましょう！
ピラティスインストラクター養成講座を受講する
ピラティスインストラクター養成講座は、インストラクターを目指す人だけでなく、ピラティスを基礎からしっかり学びたい人にもおすすめです。体の仕組みやピラティスの基本を体系的に学べるため、自己流で行うよりも効果的な実践が可能になります。初心者や未経験者向けの講座を選べば、ロールアップをはじめとする基本的な動作や、呼吸方法などを学び、自分の身体を深く理解できるため、日々のエクササイズの質も向上します。 さらに、資格取得を目指す場合、副業やキャリアアップにつながる選択肢が広がるのも魅力です。ピラティスの世界に興味があるなら、一度養成講座を検討してみてはいかがでしょうか？
ピラティスのロールアップを学ぶならスクールに通ってみよう
しかし、独学ではフォームが崩れやすく、効果を最大限に引き出せないことも。スクールならプロのインストラクターが一人ひとりの体の特徴に合わせて丁寧に指導してくれるため、確実にスキルを身につけることができます。
まずは気軽に体験レッスンに参加し、スクールでピラティスの魅力を感じてみましょう！
この記事を書いたのは…
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Writer
奥畑 奈美
ピラティスコンプリヘンシブ資格／はり師・きゅう師・あん摩マッサージ指圧師師国家資格保有。
株式会社ZENPLACE、年間300本の講座を運営するアカデミー事業部にて、ピラティスやヨガ、ボディワークに関するセミナーの企画、運営に携わり多くの講師・インストラクターと交流。 ピラティスとwell-beingの普及に尽力、専門誌にも寄稿。幅広い知識で多方面から最新の健康情報を発信し続けています。
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